Seis horas. Es la cifra que muchos dan cuando les preguntas cuánto duermen entre semana, casi siempre con un «y me va bien» detrás. Quizá tú también lo pienses: te levantas, tomas un café y funcionas.
El problema es que dormir poco tiene una trampa difícil de ver desde dentro. Y un experimento de principios de los 2000 la dejó bastante clara.
El experimento de las seis horas
Hans Van Dongen y su equipo, en la Universidad de Pensilvania, reunieron a 48 adultos sanos y los dividieron en grupos. Durante dos semanas, unos durmieron 8 horas cada noche, otros 6 y otros 4. Un cuarto grupo pasó tres noches seguidas sin dormir. Todos vivían en el laboratorio y cada día hacían pruebas de atención y memoria (Van Dongen et al., 2003).
Los resultados son de los que se recuerdan:
- Quienes durmieron 8 horas mantuvieron su rendimiento estable durante las dos semanas.
- Quienes durmieron 6 horas fueron empeorando día a día. Al cabo de las dos semanas, su rendimiento era comparable al de alguien que ha pasado hasta dos noches seguidas sin dormir.
- Y aquí viene la trampa: ellos apenas lo notaban. Su sensación de sueño subió un poco al principio y luego se estabilizó, mientras su rendimiento seguía cayendo.
Es decir, el «me va bien» puede ser una sensación, no una medida. Nos acostumbramos a estar cansados y dejamos de percibirlo.
Entonces, ¿cuánto hay que dormir?
En 2015, la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño reunieron a un grupo de expertos para revisar toda la evidencia disponible. Su recomendación para adultos fue clara: dormir 7 horas o más por noche de forma habitual (Watson et al., 2015). Por debajo de esa cifra, de manera continuada, se asocia con más problemas de salud, desde aumento de peso hasta peor estado de ánimo.
Hay personas que necesitan algo más y alguna que necesita algo menos, pero son la excepción. Si duermes menos de siete horas casi todas las noches, es muy posible que estés acumulando más deuda de sueño de la que crees.
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Ideas sencillas para dormir un poco más (y mejor)
Pon hora para irte a la cama, no solo para despertarte
Casi todos tenemos alarma para levantarnos y ninguna para acostarnos. Si te tienes que levantar a las siete, a las once deberías estar ya en la cama. Una alarma suave a las diez y media puede ser el recordatorio que necesitas.
Mantén horarios parecidos también el fin de semana
Acostarse y levantarse a horas muy distintas el sábado y el domingo hace que el lunes cueste el doble. No hace falta ser estricto, pero sí evitar diferencias de varias horas.
Dale un rato de margen a tu cabeza
Muchas veces no es que no tengamos tiempo para dormir, sino que lo llenamos hasta el último minuto con el móvil o una serie. Reservar media hora antes de dormir para algo tranquilo, como leer en papel o preparar la ropa del día siguiente, ayuda a desconectar.
Haz la prueba durante una semana
Intenta dormir siete horas o más durante siete días seguidos y observa cómo te sientes. Para muchas personas es la primera vez en años que comprueban lo que es estar descansado de verdad.
Dormir no es tiempo perdido
En una cultura que valora estar siempre ocupado, dormir puede parecer lo primero que se puede recortar. Los datos dicen lo contrario: es la base sobre la que se sostiene todo lo demás, desde tu humor hasta tu capacidad para concentrarte.
Este artículo es divulgativo. Si tienes problemas de sueño persistentes, como insomnio, ronquidos fuertes o mucho cansancio durante el día, lo recomendable es consultarlo con tu médico.
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Bibliografía
- Van Dongen, H. P. A., Maislin, G., Mullington, J. M. y Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: Dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117–126. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117
- Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., et al. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
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