Diez mil pasos. Es la meta que viene por defecto en casi cualquier reloj o aplicación, y la que muchos persiguen dando vueltas por el pasillo a las once de la noche para que se cierre el círculo. Pero ¿de dónde sale esa cifra? ¿Y de verdad hace falta llegar?
Un número que nació en una campaña de marketing
La meta de los 10.000 pasos se popularizó en Japón a mediados de los años sesenta, cuando se comercializó un podómetro llamado manpo-kei, que significa literalmente «medidor de 10.000 pasos» (Tudor-Locke y Bassett, 2004). Era un número redondo, fácil de recordar y sonaba bien. No surgió de ningún estudio sobre salud.
Eso no quiere decir que caminar 10.000 pasos sea malo, ni mucho menos. Quiere decir que durante décadas hemos usado como referencia una cifra elegida por motivos comerciales. Hasta que alguien se puso a medirlo.
Lo que encontraron al juntar quince estudios
En 2022, Amanda Paluch y un grupo internacional de investigadores reunieron los datos de 15 estudios de distintos países, con más de 47.000 adultos a los que se había medido cuántos pasos daban al día y a los que se siguió durante varios años (Paluch et al., 2022). Esto es lo que vieron:
- Las personas que más caminaban tenían un riesgo de muerte por cualquier causa aproximadamente la mitad de alto que las que menos caminaban.
- El beneficio crecía con cada paso extra, pero llegaba un punto en que se estabilizaba.
- En mayores de 60 años, ese punto estaba entre 6.000 y 8.000 pasos diarios.
- En menores de 60, entre 8.000 y 10.000 pasos diarios.
Es importante recordar que son estudios de observación: muestran una asociación muy consistente, pero las personas que caminan más también pueden tener otros hábitos saludables. Aun así, la dirección del resultado es muy clara.
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La buena noticia: cada paso cuenta
Lo más útil de este estudio no es la cifra final, sino la forma de la curva. Quienes más ganaban eran los que pasaban de caminar muy poco a caminar algo más. Es decir, si ahora mismo das unos 3.000 pasos al día, subir a 5.000 ya supone una diferencia real, aunque estés lejos de los famosos diez mil.
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud van en la misma línea. Para adultos aconsejan entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad física moderada, como caminar a paso ligero, y recuerdan que algo de actividad es mejor que nada (Bull et al., 2020).
Cómo sumar pasos sin darte cuenta
Haz llamadas caminando
Si tienes que hablar por teléfono y no necesitas mirar la pantalla, levántate y da vueltas. Una llamada de veinte minutos puede suponer más de dos mil pasos.
Bájate una parada antes
O aparca un poco más lejos. Son cinco o diez minutos más de paseo que no exigen buscar un hueco en la agenda.
Convierte el café en un paseo
Si quedas con alguien para hablar, proponle hacerlo caminando. Se conversa igual de bien, y a veces mejor.
Mira tu media, no tu récord
Más que obsesionarte con llegar a una cifra concreta cada día, fíjate en tu media semanal y procura subirla poco a poco. Mil pasos más al día ya es un buen objetivo para empezar.
Olvida el círculo, mira la tendencia
Si llegas a los 10.000, estupendo. Si no, no pasa nada: los datos dicen que se puede ganar mucho bastante antes. Lo importante no es cerrar el anillo del reloj, sino moverte un poco más que ayer.
Este artículo es divulgativo. Si tienes alguna enfermedad o hace tiempo que no haces ejercicio, consulta con tu médico antes de cambiar tu nivel de actividad.
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Bibliografía
- Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., Carnethon, M. R., Ekelund, U., Evenson, K. R., et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: A meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219–e228. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
- Tudor-Locke, C. y Bassett, D. R. (2004). How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Medicine, 34(1), 1–8. https://doi.org/10.2165/00007256-200434010-00001
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