Solemos pensar que las personas que comen bien, hacen deporte o no se pasan la tarde con el móvil tienen algo especial: más fuerza de voluntad, más disciplina, más «cabeza». Y que a los demás nos toca apretar los dientes y resistir.
La investigación sobre hábitos cuenta una historia bastante distinta, y mucho más esperanzadora. Buena parte de lo que hacemos cada día no depende de lo que decidimos en el momento, sino de dónde estamos y de lo que tenemos delante.
Casi la mitad de tu día va en piloto automático
La psicóloga Wendy Wood y su equipo pidieron a estudiantes universitarios que llevaran un reloj que sonaba cada hora. Cada vez que sonaba, tenían que apuntar qué estaban haciendo, qué estaban pensando y cómo se sentían. Al analizar los diarios, vieron que entre un 35 % y un 43 % de las conductas registradas eran hábitos: cosas que se repetían casi a diario y en el mismo sitio (Wood et al., 2002).
Hay otro detalle curioso. Mientras hacían esas cosas habituales, la mente de los participantes solía estar en otra parte. Pensaban en algo que no tenía nada que ver con lo que estaban haciendo con más frecuencia que cuando realizaban actividades nuevas (Wood et al., 2002). Es decir, los hábitos funcionan casi solos.
El entorno es el que pulsa el botón
¿Y qué es lo que pone en marcha ese piloto automático? Según la revisión que Wood publicó después con David Neal y Jeffrey Quinn, los hábitos se disparan sobre todo por señales del contexto: un lugar, una hora del día, las personas con las que estás o lo que acabas de hacer (Neal et al., 2006). Llegas a casa, dejas las llaves y, sin pensarlo, enciendes la tele. No es una decisión. Es una asociación.
Esto tiene una consecuencia práctica muy clara. Si quieres cambiar un hábito, discutir contigo mismo cada tarde sirve de poco. Cambiar la señal suele servir bastante más.
Lo que hacen de verdad las personas con «mucho autocontrol»
Un estudio de Wilhelm Hofmann y sus colegas siguió durante una semana a más de doscientos adultos con un dispositivo que les preguntaba varias veces al día si en ese momento sentían algún deseo o tentación y si intentaban resistirlo. Lo sorprendente fue que las personas con más autocontrol no resistían mejor las tentaciones: directamente se encontraban con menos (Hofmann et al., 2012).
La lectura más sensata es que esas personas han organizado su vida para no tener que pelear tanto. Menos galletas a la vista, menos notificaciones, rutinas más estables. No es que tengan más fuerza de voluntad, es que la necesitan menos.
Cómo diseñar tu entorno a favor
Haz visible lo que quieres hacer
Si quieres leer más, deja el libro encima de la almohada. Si quieres beber más agua, pon una botella llena en tu mesa de trabajo. Lo que está a la vista se convierte en señal.
Esconde (o aleja) lo que quieres dejar
No hace falta tirar nada. Basta con añadir un poco de fricción: el móvil cargando en otra habitación, la consola desenchufada, los dulces en el armario de arriba y no en la encimera. Unos segundos de esfuerzo extra son suficientes para que el piloto automático no arranque.
Aprovecha los cambios de etapa
Las mudanzas, un trabajo nuevo o volver de vacaciones rompen muchas señales a la vez. Son buenos momentos para empezar algo, porque los hábitos viejos todavía no han encontrado dónde engancharse.
Une lo nuevo a una señal que ya existe
«Cuando me sirva el café de la mañana, apunto las tres tareas del día». El café ya está ahí todos los días; solo le estás colgando algo nuevo.
Sin heroicidades
La próxima vez que te reproches no tener fuerza de voluntad, mira alrededor antes de mirarte a ti. A menudo el problema no es que te falte disciplina, sino que tu casa, tu mesa o tu móvil están diseñados para lo contrario de lo que quieres hacer. Y eso se puede cambiar esta misma tarde.
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Bibliografía
- Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G. y Vohs, K. D. (2012). Everyday temptations: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318–1335. https://doi.org/10.1037/a0026545
- Neal, D. T., Wood, W. y Quinn, J. M. (2006). Habits—A repeat performance. Current Directions in Psychological Science, 15(4), 198–202. https://doi.org/10.1111/j.1467-8721.2006.00435.x
- Wood, W., Quinn, J. M. y Kashy, D. A. (2002). Habits in everyday life: Thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281–1297. https://doi.org/10.1037/0022-3514.83.6.1281
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