Seguro que lo has leído alguna vez: «se tarda 21 días en crear un hábito». Aparece en tazas, en vídeos motivacionales y en más de un libro de autoayuda. Es una cifra bonita, redonda y manejable. El problema es que no sale de ningún estudio sobre hábitos.
Y esto no es un detalle sin importancia. Si empiezas a ir a caminar cada mañana convencido de que el día 22 te saldrá solo, y el día 22 sigue costándote lo mismo, lo normal es pensar que algo haces mal. No haces nada mal. Simplemente te vendieron un plazo que no era real.
¿De dónde sale lo de los 21 días?
La cifra suele atribuirse a Maxwell Maltz, un cirujano plástico estadounidense que en 1960 publicó Psycho-Cybernetics. Maltz contaba que sus pacientes tardaban como mínimo unas tres semanas en acostumbrarse a su nueva cara, o a la ausencia de un miembro amputado (Maltz, 1960). Era una observación de consulta, no un experimento, y hablaba de un mínimo. Con los años, ese «mínimo» se perdió por el camino y el dato se convirtió en una promesa.
Lo que encontró un estudio de verdad
Quien sí se puso a medirlo fue Phillippa Lally, investigadora del University College de Londres. En 2010 publicó con su equipo un estudio en el que 96 voluntarios eligieron un comportamiento nuevo que querían convertir en rutina: beber un vaso de agua con la comida, comer una pieza de fruta, salir a correr quince minutos antes de cenar… Cada día, durante 84 días, anotaban si lo habían hecho y hasta qué punto les salía «en automático» (Lally et al., 2010).
Los resultados desmontan el mito bastante rápido:
- La mediana fue de 66 días hasta que la conducta alcanzaba casi su máximo de automatismo.
- El rango fue enorme: de 18 a 254 días según la persona y lo que intentara.
- Los hábitos más sencillos, como beber agua, se asentaban antes que los que pedían más esfuerzo, como hacer ejercicio.
Dicho de otra forma: hay personas para las que tres semanas bastan, y otras que necesitan más de ocho meses. Ninguna de las dos lo está haciendo mal.
Saltarte un día no lo estropea todo
Hay otro hallazgo del estudio que nos parece incluso más útil que la cifra de los 66 días. Cuando algún participante se saltaba un día, el proceso no se reiniciaba. El automatismo apenas se resentía y seguía subiendo después (Lally et al., 2010).
Esto importa porque mucha gente abandona justo ahí. Fallas el miércoles, sientes que «ya has roto la racha» y el jueves ni lo intentas. Según estos datos, lo que de verdad pesa no es el día perdido, sino dejarlo del todo.
Cómo usar esto a tu favor
Piensa en meses, no en semanas
Si sabes de antemano que un hábito puede tardar dos meses (o más) en salir solo, las primeras semanas dejan de ser un examen. Son, simplemente, la parte del camino en la que todavía cuesta. Ajustar la expectativa ya quita mucha presión.
Empieza por algo que puedas repetir casi sin pensar
Lally comprobó que lo más simple se automatiza antes. Por eso insistimos tanto en empezar pequeño: es mejor dar un paseo de diez minutos todos los días que proponerse una hora y aguantar una semana. Si te interesa esta idea, la desarrollamos en el artículo Empieza tan pequeño que no puedas fallar.
Átalo siempre al mismo momento
Los participantes del estudio repetían su conducta en un contexto concreto: después del desayuno, al llegar a casa, con la comida. Esa repetición en la misma situación es la que acaba haciendo que el gesto se dispare solo. «Después de lavarme los dientes por la noche, leo dos páginas» funciona mejor que «leer más».
Si fallas un día, vuelve al siguiente
Sin dramas y sin intentar compensar haciendo el doble. Retomar la rutina al día siguiente es exactamente lo que hacían los participantes a los que les fue bien.
Para quedarte con una idea
No hay un número mágico. Hay un proceso que, de media, dura unos dos meses, que varía mucho de una persona a otra y que aguanta perfectamente algún tropiezo. Si llevas tres semanas con algo y todavía te cuesta, no estás fallando: probablemente vas justo por la mitad.
Sigue leyendo
- Empieza tan pequeño que no puedas fallar: cómo crear un hábito que dure
- No es fuerza de voluntad: cómo tu entorno decide tus hábitos
Bibliografía
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. y Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
- Maltz, M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall.
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