Cómo mantener un hábito cuando se te acaban las ganas

Las primeras dos semanas todo va solo. Te levantas con ganas, lo apuntas, te sientes bien. Y un martes cualquiera, sin motivo aparente, ya no te apetece nada. No es que hayas hecho algo mal: es lo que les pasa a casi todos los hábitos nuevos más o menos a las tres semanas, cuando la novedad se acaba y la costumbre todavía no ha llegado.

En este artículo vemos por qué se acaban las ganas, qué hacer en ese tramo intermedio y cómo preparar un plan para los días en los que no te apetece nada. Si estás empezando desde cero, antes te conviene leer Cómo cambiar tus hábitos: guía completa.

Por qué se acaban las ganas (y por qué no es mala señal)

La motivación funciona como una ola: sube cuando algo es nuevo y baja cuando se vuelve rutina. El problema es que un hábito tarda bastante más en asentarse que lo que dura esa ola. En el estudio de Phillippa Lally en el University College de Londres, las personas tardaron de media 66 días en hacer su nuevo hábito de forma automática (lo contamos en ¿21 días para crear un hábito?). Las ganas, en cambio, suelen durar unas pocas semanas.

Entre una cosa y otra queda un hueco. En ese hueco ya no tienes la emoción del principio, pero el hábito todavía no sale solo. Es ahí donde se abandonan la mayoría de los propósitos.

La buena noticia es que ese hueco tiene fin. La psicóloga Wendy Wood, que lleva décadas estudiando los hábitos, explica que cuanto más automático se vuelve un comportamiento, menos depende de lo que te apetezca en cada momento. Un hábito asentado se hace igual los días con ganas y los días sin ellas. Tu objetivo no es recuperar la motivación, sino cruzar el hueco hasta que deje de hacer falta.

6 formas de mantener un hábito sin motivación

1. Ten preparada una versión mínima

Decide hoy, mientras todavía tienes ganas, cuál será la versión más pequeña posible de tu hábito. La que harías incluso con fiebre:

• Si sales a correr: ponerte las zapatillas y caminar hasta la esquina.
• Si lees cada noche: una página.
• Si meditas: tres respiraciones con los ojos cerrados.
• Si escribes un diario: una frase.

Los días malos no tienes que decidir nada: haces la versión mínima y ya cuenta. Muchas veces, una vez empezado, sigues un poco más. Y si no, también vale. Lo explicamos a fondo en Empieza tan pequeño que no puedas fallar.

Un ejemplo para verlo claro. Pongamos que Laura se propone salir a caminar 30 minutos cada mañana antes de trabajar. Las dos primeras semanas son fáciles. A la tercera llegan la lluvia, una semana cargada en la oficina y las excusas. Lo que la salva es haber decidido antes su versión mínima: ponerse las zapatillas y dar una vuelta a la manzana, cinco minutos. Algunos días se queda ahí. Otros, ya en la calle, sigue hasta el parque. Al cabo de dos meses ya no se lo plantea: sale igual que se lava los dientes.

2. Nunca dos veces seguidas

Saltarse un día no rompe un hábito. En el mismo estudio de Lally, fallar un día suelto apenas afectaba al resultado final. Lo que sí lo rompe es el pensamiento de «ya lo he estropeado, para qué seguir».

La regla es sencilla: si ayer fallaste, hoy toca la versión mínima, sí o sí. Así un mal día se queda en un mal día y no se convierte en una mala semana.

3. Haz que el momento sea agradable

Solemos pensar en la recompensa a largo plazo: estar más en forma, dormir mejor, tener la casa ordenada. Pero esas recompensas tardan meses en llegar y el cerebro apenas las tiene en cuenta cuando decide si se levanta del sofá.

Kaitlin Woolley y Ayelet Fishbach, de la Universidad de Chicago, encontraron que las personas mantenían más tiempo una actividad cuando la disfrutaban mientras la hacían, no cuando pensaban en sus beneficios futuros. Elegir el ejercicio que te gusta en lugar del «más eficaz» ganaba a la larga.

Un truco relacionado es lo que Katherine Milkman llama temptation bundling: juntar el hábito con algo que te encanta y reservarlo solo para ese momento. En su estudio, quienes solo podían escuchar sus audiolibros favoritos en el gimnasio fueron más veces que el grupo de control. Algunas ideas:

• Tu podcast favorito, solo mientras caminas.
• Ese té especial, solo mientras planificas la semana.
• Tu serie, solo mientras planchas o doblas la ropa.

4. Recuerda para qué empezaste

Cuando las ganas bajan, es fácil olvidar el motivo. Escribe en una frase por qué quieres este hábito y déjala donde la veas: en la primera página de tu libreta o en la pantalla de bloqueo del móvil. No una frase de póster, sino algo tuyo: «Quiero tener energía para jugar con mis hijos por la tarde», «Quiero dejar de acostarme agobiado».

No te va a dar ganas por arte de magia, pero te ayuda a hacer la versión mínima en lugar de dejarlo para mañana.

5. Mira la cuenta, no el resultado

Al principio los resultados casi no se notan, y eso desanima. Lo que sí puedes ver desde el primer día es cuántas veces lo has hecho. Una fila de casillas marcadas en un calendario es una recompensa inmediata y una prueba de que ya estás cambiando.

Úsala como apoyo, no como examen: lo que cuenta es el total del mes, no la racha perfecta.

6. Ajusta el hábito en lugar de abandonarlo

Si llevas varias semanas peleándote con él, quizá el problema no sea la motivación sino el diseño. Pregúntate:

• ¿Es demasiado grande? Redúcelo a la mitad durante dos semanas.
• ¿Está en un mal momento del día? Cámbialo de sitio y engánchalo a algo que ya haces siempre.
• ¿Tu entorno lo pone difícil? Deja preparado lo que necesitas la noche anterior. Más ideas en No es fuerza de voluntad: cómo tu entorno decide tus hábitos.

Cambiar el plan no es rendirse. Es lo que hace que el hábito sobreviva.

Tu plan para los días sin ganas

Si te pasa esto…	Haz esto
No te apetece nada	La versión mínima, y punto
Ayer fallaste	Hoy toca sí o sí, aunque sea un minuto
Te aburre	Júntalo con algo que te guste (música, podcast, café)
No ves resultados	Mira cuántas veces lo has hecho este mes
Llevas semanas peleándote	Hazlo más pequeño o cámbialo de momento

Para esta semana:

• Escribe la versión mínima de tu hábito.
• Elige una cosa agradable que solo te permitirás mientras lo haces.
• Escribe en una frase para qué lo quieres y déjala a la vista.
• Si fallas un día, al siguiente haz la versión mínima.

Las ganas no son la gasolina de un hábito, son la chispa. Una vez arrancado, lo que lo mantiene es lo fácil que te lo pongas y lo poco que te castigues cuando fallas.

Sigue leyendo

• Cómo cambiar tus hábitos: guía completa para crear los buenos y dejar los que no quieres
• Empieza tan pequeño que no puedas fallar: cómo crear un hábito que dure
• ¿21 días para crear un hábito? Lo que dice de verdad la investigación
• No es fuerza de voluntad: cómo tu entorno decide tus hábitos

Bibliografía

• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. y Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
• Milkman, K. L., Minson, J. A. y Volpp, K. G. M. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science, 60(2), 283–299.
• Wood, W. y Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
• Woolley, K. y Fishbach, A. (2016). For the fun of it: Harnessing immediate rewards to increase persistence in long-term goals. Journal of Consumer Research, 42(6), 952–966.